Tras el nacimiento de tu guagua, es normal querer retomar la actividad física. Sin embargo, es fundamental hacerlo de manera gradual y segura para asegurar una recuperación adecuada. En esta guía, te explicaremos cuándo y cómo empezar los ejercicios postparto.
Es importante recordar que cada mujer y cada recuperación es única. Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, debes contar con la autorización de tu médico, especialmente después de una cesárea o si tuviste complicaciones durante el parto.
Los ejercicios postparto son fundamentales para tu recuperación física y emocional. Durante el embarazo, tu cuerpo experimentó cambios significativos que afectaron tus músculos, articulaciones y postura.
La actividad física controlada ayuda a fortalecer los músculos debilitados, mejora tu postura y puede prevenir problemas futuros. Además, el ejercicio libera endorfinas que contribuyen a mejorar tu estado de ánimo, especialmente importante en el período postparto.
Realizar ejercicios de manera regular también puede ayudarte a recuperar tu energía, fundamental para cuidar de tu guagua. Sin embargo, es crucial no apresurarse y respetar los tiempos de recuperación de tu cuerpo.
Antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios, es esencial esperar la evaluación de tu especialista en el control de las 6 semanas postparto. Esta revisión es crucial para determinar cómo ha sido tu recuperación y qué tipo de actividad física puedes realizar.
Debes prestar especial atención a señales como:
Sangrado aumentado: si notas que el sangrado aumenta durante o después del ejercicio.
Dolor: especialmente en la zona abdominal o pélvica.
Fatiga excesiva: más allá del cansancio normal por el cuidado de tu guagua.
No todas las mujeres se recuperan al mismo ritmo. Si tuviste una cesárea o complicaciones durante el parto, es posible que necesites esperar más tiempo antes de comenzar con los ejercicios.
Durante las primeras semanas, es fundamental centrarse en ejercicios suaves que te ayuden a reconectar con tu cuerpo. La respiración es tu primer ejercicio y la base para toda actividad posterior.
Los ejercicios de respiración te ayudarán a activar tu (el grupo de músculos que le da estabilidad a tu cuerpo, compuesto por abdominales, pelvis, glúteos, músculos de la columna profunda y zona lumbar) y fortalecer tu conexión mente-cuerpo. Practica la respiración diafragmática varias veces al día, especialmente mientras amamantas a tu guagua.
Los movimientos suaves de piernas y brazos también son seguros para empezar. Puedes realizarlos incluso en la cama, prestando atención a cómo responde tu cuerpo.
El fortalecimiento abdominal debe ser gradual y respetar la recuperación de tus músculos. Es común que después del parto presentes diástasis abdominal, una separación de los músculos rectos del abdomen.
Los ejercicios básicos de incluyen:
Activación del transverso abdominal en posición supina.
Elevaciones pélvicas suaves.
Ejercicios de estabilidad en cuatro apoyos.
Evita ejercicios tradicionales como abdominales o planchas hasta que tu especialista te autorice. Estos pueden empeorar la diástasis abdominal y retrasar tu recuperación.
El fortalecimiento del suelo pélvico es fundamental en tu recuperación post-parto. Estos músculos soportaron mucha presión durante el embarazo y el parto, y necesitan atención especial.
Para identificar estos músculos, imagina que intentas detener el flujo de orina. Esa es la sensación de activación que buscas. Sin embargo, no practiques este ejercicio mientras orinas, ya que puede causar problemas.
Una rutina básica incluye:
Contracciones cortas (2-3 segundos).
Contracciones largas (5-10 segundos).
Series de 10 repeticiones, 3 veces al día.
La postura correcta es especialmente importante durante la lactancia y el cuidado de tu guagua. Los ejercicios de movilidad te ayudarán a prevenir dolores y tensiones.
Presta atención a tu postura mientras amamantas. Usa cojines de apoyo y mantén la espalda recta. Realiza estiramientos suaves de cuello y hombros varias veces al día.
Algunos ejercicios recomendados son:
Rotaciones suaves de hombros.
Estiramientos laterales de cuello.
Ejercicios de movilidad dorsal en posición sentada.
Las caminatas son una excelente forma de comenzar a moverte. Empieza con paseos cortos y aumenta gradualmente la duración. Puedes llevar a tu guagua en su coche o en un portabebés adecuado.
El uso del portabebés debe ser correcto para evitar tensiones. Asegúrate de que:
Tu guagua esté bien posicionada.
El peso se distribuya uniformemente.
Las correas estén ajustadas correctamente.
Las actividades grupales post-parto pueden ser una excelente opción cuando te sientas lista. Además del ejercicio, te permiten compartir experiencias con otras madres.
Es fundamental conocer las señales que indican que debes detener la actividad física. Presta atención a:
Dolor: cualquier tipo de dolor agudo o que persista.
Incontinencia: si notas pérdidas de orina durante el ejercicio.
Mareos o fatiga extrema: más allá del cansancio normal.
Dolor en el suelo pélvico: especialmente durante o después del ejercicio.
Si experimentas cualquiera de estos síntomas, detén la actividad y consulta con tu especialista. Es mejor ser precavida y asegurarte de que todo está bien.
También debes reducir o modificar tu actividad si notas:
Que tu guagua no está durmiendo bien.
Que tu producción de leche disminuye.
Que te cuesta recuperarte entre sesiones de ejercicio.
La recuperación post-parto es un proceso gradual que requiere paciencia y atención a las señales de tu cuerpo. Los ejercicios adecuados pueden ayudarte significativamente en tu recuperación física y emocional.
Recuerda que cada mujer es diferente y los tiempos de recuperación varían. No te compares con otras madres y respeta el ritmo de tu cuerpo. Lo más importante es que tanto tú como tu guagua estén bien.
Mantén una comunicación abierta con tu médico sobre tu rutina de ejercicios y cualquier síntoma que experimentes. Con el tiempo y la práctica adecuada, recuperarás tu fuerza y energía de manera segura.